Bật mí 8 cách giảm stress nhanh chóng để cải thiện cuộc sống

Chính xác stress là gì?

Stress (trạng thái thần kinh căng thẳng) là phản ứng tự nhiên của con người để thích nghi với những thay đổi, áp lực từ các yếu tố bên ngoài. Khi thần kinh căng thẳng có thể mang lại tác dụng tăng cường tập trung. Tuy nhiên, nếu căng thẳng quá mức và kéo dài sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý và sức khỏe của người bệnh. 

Khi xảy ra căng thẳng, stress, cơ thể của chúng là sẽ sản sinh ra các loại hormone căng thẳng. Những hormone này sẽ phản ứng - chiến đấu với hệ miễn dịch của chúng ta để giúp phản ứng với các tình huống nguy hiểm bên ngoài.

Người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, chán nản, suy giảm miễn dịch, mất ngủ, thường xuyên ốm đau. Nếu không có những biện pháp để điều trị hay khắc phục kịp thời có thể dẫn đến trầm cảm, chất lượng cuộc sống bị giảm sút nghiêm trọng.

Stress quá mức gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý và sức khỏe

Nguyên nhân dẫn đến stress

Nhiều nguyên nhân, yếu tố riêng lẻ hoặc kết hợp có thể dẫn đến stress. Nó có thể là thay đổi trong cơ thể hoặc những tác động từ bên ngoài môi trường. Khi những yếu tố này tác động vào cơ thể, tinh thần, căng thẳng sẽ được kích hoạt. Trong thời gian dài nó có thể gây ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy với các yếu tố này.

Lúc đó, cơ thể sẽ sản sinh một số loại hormone như cortisol, adrenaline và làm tăng mức stree lên cao. Và tình trạng này kéo dài gây ra tình trạng căng thẳng mãn tính.

Những yếu tố bên trong tác động và gây ra stress gồm có:

• Do tâm lý: Suy nghĩ tiêu cực, tạo áp lực hoặc kỳ vọng quá lớn vào bản thân, mất ngủ, 
• Do sức khoẻ: Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo, cơ thể suy nhược, ốm yếu, thường xuyên phải chiến đấu với bệnh tật, mắc bệnh hiểm nghèo…

Những tác động từ bên ngoài dẫn đến stress gồm:

• Môi trường sống: Ô nhiễm không khí, ô nhiễm tiếng ồn, thay đổi thời tiết…
• Các mối quan hệ: Gia đình bất hoà, mất mát, ly hôn, tranh cãi với bạn bè người thân, mâu thuẫn với đồng nghiệp...
• Xã hội: Công việc nhiều áp lực, thiếu tài chính...

Dấu hiệu khi bị stress là tình huống đáng báo động

Biểu hiện của stress rất đa dạng, có thể xuất hiện dưới các yếu tố tinh thần, cảm xúc, hành vi hay thể chất và được chia thành ba giai đoạn với những biểu hiện riêng. Bạn có thể yên tâm với những trường hợp stress là phản ứng tạm thời và có ích cho cơ thể. Tuy nhiên, với một số trường hợp khác, stress là một tình trạng đáng báo động với sức khỏe. Để nhận biết tình huống này, bạn có thể thông qua từng giai đoạn như sau:

Giai đoạn 1: Báo động

Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu xuất hiện những triệu chứng stress đầu tiên. Khi nhận thấy những tác nhân gây stress, cơ thể sẽ sinh ra phản ứng để bảo vệ cơ thể là nên bỏ chạy hay thích nghi. Vì là một tình huống bất ngờ nên trạng thái đầu tiên mà cơ thể phản ứng lại đó chính là sốc. Lúc này cơ thể bị mất cân bằng và dễ bị tổn thương hơn. 

Những biểu hiện về tâm sinh lý ở giai đoạn này như sau:

• Tâm lý: Não bộ sinh ra yêu cầu phải tăng sự tập trung, ghi nhớ, tư duy…
• Sinh lý: Các cơ quan của cơ thể tăng cường hoạt động như tăng nhịp tim, tăng huyết áp, tăng đường huyết, tăng trương lực cơ…

Giai đoạn 1 có thế diễn ra trong vòng vài phút đến 1 ngày.

Mất tập trung, giảm trí nhớ có thể là những dấu hiệu đầu tiên của stress

Giai đoạn 2: Thích nghi

Sau khi sinh ra phản ứng sốc, cơ thể bắt đầu tự điều chỉnh, sửa chữa để lập lại cân bằng nhưng vẫn duy trì cảnh giác cao độ. Đây là giai đoạn thích nghi hay chống đỡ, nếu chủ thể thích ứng và kiểm soát được stress lúc này thì các chức năng sẽ dần hồi phục. 

Các dấu hiệu của giai đoạn thích nghi gồm có: Lo âu, mệt mỏi, mất ngủ, cáu gắt, khó tập trung.

Giai đoạn 3: Kiệt sức

Stress vốn chỉ là một triệu chứng tâm lý, nhưng nếu tình huống diễn ra quá mức, quá bất ngờ thì nó sẽ chuyển sang giai đoạn bệnh lý. Giai đoạn kiệt sức là kết quả của việc kéo dài căng thẳng trong thời gian dài, cơ thể tiêu hao nhiều sức lực và tinh thần dẫn đến tình trạng kiệt sức, suy giảm miễn dịch, không còn sức sống.

Biểu hiện của stress ở giai đoạn kiệt sức gồm có:

• Nét mặt căng thẳng, phản ứng chậm, đau nhức cơ thể.
• Huyết áp tăng, nhịp tim nhanh, đau đầu, chóng mặt, ngất xỉu…
• Kém tập trung, suy giảm trí nhớ.
• Kích động, lo âu, bất an, mất ngủ kéo dài.
• Đổ mồ hôi, căng cơ bắp, chân tay run rẩy.
• Suy nhược cơ thể, giảm miễn dịch nghiêm trọng.

Khi stress tiến triển đến giai đoạn kiệt sức cơ thể đã bị ảnh hưởng nghiêm trọng, nếu nhận thấy những dấu hiệu ở giai đoạn này bạn cần đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám, điều trị triệu chứng do stress gây ra, áp dụng những liệu pháp tâm lý phù hợp.

8 cách giảm stress hiệu quả tức thì

Trên thực tế không có cách nào để loại bỏ được những tác nhân gây nên stress. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kiểm soát và áp dụng các biện pháp làm giảm căng thẳng để duy trì chất lượng cuộc sống của mình. 

Với những trường hợp stress chưa chuyển sang giai đoạn mãn tính, bạn có thể áp dụng 8 cách giảm stress sau đây. Tuy nhiên, nếu sau quá trình áp dụng nhưng stress không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn cần tiến hành gặp bác sĩ ngay lập tức..

Cách 1 - Thư giãn

Ngay khi cảm thấy stress bạn không nên gắng sức làm việc, hãy thả lỏng cơ thể và thư giãn bằng cách:

• Nghe nhạc: Nghe những bài nhạc không lời nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm tiết ra các hormone gây căng thẳng, giảm huyết áp và ổn định nhịp tim. 
• Hít thở sâu: Căng thẳng thần kinh sẽ làm bạn cảm thấy bực bội, khó chịu. Việc hít thở thật sâu và đều ngoài giúp tinh thần ổn định, nâng cao sức khỏe, đẩy lùi căng thẳng. Bạn hãy hít một hơi thật sâu, dồn hết không khí xuống bụng rồi thở bằng miệng một cách chậm rãi, hóp bụng để tống hết không khí ra ngoài. Hãy lặp lại động tác này 5 đến 10 lần kết hợp với thả lỏng cơ thể.

Hít thở sâu kết hợp với âm nhạc là biện pháp giúp giảm stress tại chỗ nhanh chóng

Cách 2 - Kiểm soát cảm xúc

Những cảm xúc tiêu cực như chán nản, buồn bã, cáu gắt, bi quan… là những trạng thái bình thường trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu không biết cách kiểm soát và giải tỏa thì những cảm xúc này có thể là nguyên nhân dẫn đến stress nghiêm trọng. 

Hãy luôn giữ một tinh thần vui vẻ, lạc quan, điềm tĩnh bằng cách:

• Cười nhiều hơn để kích thích cơ thể giải phóng hormone hạnh phúc (serotonin).
• Luôn biết ơn những điều mình gặp phải, nó sẽ tiếp thêm năng lượng, sự kiên trì cho bạn để vượt qua khó khăn.
• Chia sẻ những thành công và thất bại của mình với người thân bạn bè để giảm áp lực, tăng hy vọng.
• Trở thành người biết lắng nghe và suy nghĩ tích cực.
• Tập luyện hít thở sâu hay những bài tập nhẹ nhàng để kiềm chế cảm xúc nhất thời của mình.

Cách 3 - Rèn luyện sức khỏe

Luyện tập thể dục hằng ngày giúp nâng cao sức khỏe toàn diện cho cả cơ thể, tăng độ linh hoạt và nhạy cảm cho các chức năng, giác quan. Một số bộ môn đặc biệt hữu ích góp phần đẩy lùi stress như:

• Yoga: Yoga là phương pháp đặc biệt hữu ích để nuôi dưỡng tinh thần và nâng cao thể chất. Những bài tập nhẹ nhàng, dẻo dai giúp dãn gân cốt, xua tan mệt mỏi, giữ tinh thần được yên tĩnh, thoải mái.
• Chạy bộ: Chạy bộ hằng ngày giúp cơ thể tăng tiết endorphin đem lại tác dụng giảm đau, tạo cảm xúc vui vẻ, cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, khi chạy bộ, cơ thể sẽ tăng  nhịp tim giúp quá trình tuần hoàn máu và hấp thu oxy diễn ra được tốt hơn.
• Bơi lội: Đây là bộ môn giúp tái tạo thần kinh, cải thiện chức năng não bộ, sinh ra những tế bào để thay thế cho phần bị mất đi do tình trạng căng thẳng thần kinh.

Tập yoga giúp giãn gân cốt, xua tan mệt mỏi do stress

Cách 4 - Chế độ ăn uống lành mạnh

Áp dụng một chế độ ăn uống đủ chất hằng ngày là yếu tố giúp cơ thể tăng cường đề kháng, giữ tâm trạng và huyết áp ổn định. Đây là những điều kiện quan trọng để đẩy lùi stress và những tác động xấu đến người bệnh. 

Thực đơn hằng ngày của người có nguy cơ và người bị stress nên bổ sung:

• Hoa quả nhiều vitamin C: Cam, quýt, bưởi… giúp tăng huyết áp, giảm tiết hormone stress (cortisol).
• Thực phẩm chứa nhiều omega-3, magie: Cá các loại, hạnh nhân, óc chó… Omega-3 đem lại tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm căng thẳng, chống trầm cảm. Magie giúp đem lại giấc ngủ ngon, tránh đau đầu, mệt mỏi.
• Bổ sung thêm ngũ cốc, rau quả để cơ thể tiết nhiều serotonin và điều hòa huyết áp.

Cách 5 - Điều chỉnh lối sống

Bạn cần xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, thoải mái để ngăn ngừa tình trạng căng thẳng thần kinh(stress). Duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh hằng ngày như: Ăn uống đầy đủ, đúng giờ, không thức khuya, ngủ dậy muộn, không làm việc hay học hành quá sức, tập thể dục hằng ngày, giữ cho một môi trường sống trong lành, sạch sẽ, không gian sống thoáng đãng…

Cách 6 - Cân bằng giữa nghỉ ngơi và công việc

Hãy điều chỉnh, sắp xếp công việc của mình để giảm những áp lực, phiền muộn hằng ngày. Việc dọn dẹp bàn làm việc, chuẩn bị đầy đủ tài liệu, lên lịch trình làm việc cho 1 ngày hoặc 1 tuần mới sẽ là cách giảm stress, lo âu đơn giản mà hiệu quả cao.

Sau mỗi ngày làm việc tập trung, chăm chỉ hãy gác lại hết những việc còn dang dở sau khi về nhà, dành thời gian để thư giãn, nghe nhạc, đọc sách trước khi đi ngủ. Điều chỉnh thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn có một sức khỏe và tinh thần tốt cho mỗi ngày của mình.

Cách 7 - Mở rộng các mối quan hệ tích cực

Những mối quan hệ xung quanh bạn sẽ góp phần ảnh hưởng đến niềm vui, sự thành công và tính cách của bạn. Hãy giao lưu và mở rộng những mối quan hệ mới để có thể học hỏi và chia sẻ nhiều hơn những điều tích cực. Xung quanh bạn càng có nhiều người vui vẻ, lạc quan và cởi mở thì vô hình bạn cũng sẽ được lan truyền những điều đó từ họ.

Thường xuyên giao lưu với những người tích cực, thành công để phòng và đẩy lùi stress

Cách 8 - Massage

Massage được sử dụng rộng rãi để thư giãn và làm giảm căng thẳng, lo âu trong cuộc sống. Massage đúng cách đem lại tác dụng tăng cường hoạt động của hệ giao cảm, giảm tiết cortisol, tự động làm dịu trạng thái stress của cơ thể.

Làm gì để giảm stress nghiêm trọng?

Những biện pháp thư giãn, kiểm soát giải tỏa cảm xúc thông thường sẽ không còn hiệu quả với những trường hợp bị stress kéo dài và tiến triển nghiêm trọng. Lúc này, stress đã chuyển sang giai đoạn bệnh lý nên cần tham khảo phương pháp điều trị từ các bác sĩ chuyên môn.

Sử dụng thuốc điều trị

Một số thuốc có thể được sử dụng để điều trị stress gồm có:

• Thuốc kháng histamine H1: Ethchlorvynol, Methyprylon, Glutethimide…
• Thuốc chống trầm cảm: Fluvoxamine, Citalopram, Paroxetine…
• Thuốc an thần: Clonazepam, Triazolam, Alprazolam…
• Thuốc chẹn beta: Atenolol, Propranolol...

Lưu ý: Dùng thuốc để điều trị tình trạng stress hay căng thẳng thần kinh là phương pháp không được khuyến cáo vì nó tiềm ẩn nhiều tác dụng không mong muốn. Chỉ trong trường hợp cần thiết và có chỉ định của bác sĩ người bệnh mới nên sử dụng thuốc để khắc phục tình trạng stress của mình.

Điều trị bằng phương pháp tâm lý

Điều trị tâm lý là phương pháp tốt để đẩy lùi tình trạng bị stress nặng. Các chuyên gia tâm lý sẽ tiếp cận người bệnh theo các hình thức như trò chuyện, giao tiếp, trị liệu bằng âm nhạc… để chia sẻ và tiếp cận tác nhân gây nên stress. 

Những điều căng thẳng đến từ cuộc sống như mâu thuẫn gia đình, định kiến xã hội hay áp lực công việc đều xuất phát từ tinh thần và tâm trí của người bệnh. Các chuyên gia tâm lý sẽ tìm cách chuyên môn của mình để giúp người bệnh nhìn nhận vấn đề cụ thể và có suy nghĩ tích cực hơn, giải tỏa được áp lực từ sâu trong lòng họ. Đây là phương pháp điều trị stress, căng thẳng hiện đại mà không cần dùng đến những can thiệp y tế hay sử dụng thuốc, rất an toàn cho cơ thể.

Tăng cường sức khỏe thần kinh

Việc tăng cường sức khỏe thần kinh là một trong những yếu tố giúp hạn chế và hỗ trợ giảm stress căng thẳng. Sử dụng thảo dược tự nhiên để loại bỏ stress là phương pháp vừa an toàn vừa đem lại hiệu quả điều trị cao đang được nhiều người lựa chọn. Bạn có thể tham khảo một số loại thảo dược có công dụng xua tan lo âu, mệt mỏi, giảm các triệu chứng mất ngủ, căng thẳng thần kinh sau đây:

• Nấm linh chi: Thảo dược này đem lại công dụng tăng cường sức khỏe, bồi bổ, giảm stress, tăng tuổi thọ… Các loại nguyên tố vi lượng có trong thành phần của nấm linh chi giúp làm dịu thần kinh nhờ đó chống lại áp lực tinh thần, stress về công việc và cuộc sống.
• Trà Xanh: Thành phần trong trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, các chất thanh nhiệt, giải độc, kích thích thần kinh. Trà xanh được sử dụng nhiều để giảm triệu chứng đau đầu, mệt mỏi, stress.
• Hoa cúc: Hoa cúc thường được dùng dưới dạng trà thảo mộc để thư giãn tinh thần, giảm stress, đẩy lùi một số bệnh lý gan mật, dị ứng, đau bụng…
• Nhân sâm: Đây là loại thảo dược quý hiếm được dùng để bồi bổ sức khỏe rất hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy dùng một lượng nhỏ nhân sâm hằng ngày sẽ giúp ngăn ngừa và chữa trị các rối loạn thần kinh, loại bỏ trạng thái mệt mỏi, stress, mất ngủ.
• Hợp hoan bì: Đây là một loại thảo dược được dùng nhiều trong y học cổ truyền với công dụng an thần, giảm mất ngủ, suy nhược thần kinh. Để nâng cao công dụng giảm stress người ta thường kết hợp Hợp hoan bì với các loại thảo dược khác như táo nhân, viễn chí, ngũ vị tử, uất kim… sắc uống hằng ngày. Đặc biệt, thảo dược hợp hoan bì đã được nhóm khoa học của trường đại học Thiệu Hưng, Trung Quốc nghiên cứu và cho thấy tác dụng chống trầm cảm, cải thiện thần kinh và giảm stress, căng thẳng hiệu quả do kích thích tăng cường serotonin não bộ.

Tuy vậy, việc sử dụng riêng lẻ những loại thảo dược này thường không thể phát huy được tối đa công dụng của chúng. Vì vậy, bạn có thể tìm hiểu về cách phối hợp giữa Cao hợp hoan bì, cao táo nhân, cao viễn chí, uất kim, cao hồng táo,... cùng với một số thành phần khác để tăng hiệu quả của chúng.

Sử dụng Hợp hoan bì để an thần, giảm mất ngủ, giảm stress hiệu quả

Stress hay căng thẳng thần kinh là tình trạng thường gặp trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Để đẩy lùi hiện tượng này bạn cần bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây stress bằng cách làm việc, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, duy trì một tinh thần, lạc quan vui vẻ…  Bên cạnh đó, nếu bạn còn bất kỳ vấn đề thắc mắc nào liên quan đến cách làm giảm stress, vui lòng liên hệ đến hotline 024. 38461530 – 028. 62647169 để được hỗ trợ thêm.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#The-bottom-line

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress