Top 10 cách tăng HDL cholesterol cho người rối loạn lipid máu

HDL cholesterol, thường được gọi là "cholesterol tốt", đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng rối loạn lipid máu, việc tăng HDL là điều cần thiết. Dưới đây là 10 cách hiệu quả để bạn đạt được mục tiêu này.

Điều chỉnh chế độ ăn

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng HDL cholesterol - "cholesterol tốt". Bằng cách lựa chọn những thực phẩm phù hợp, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.

Bạn nên ăn các thực phẩm như:

• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá trích giàu omega-3, giúp giảm triglyceride và tăng HDL.
• Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều cung cấp chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch.
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu đậu nành.
• Trái cây và rau củ: Đặc biệt là những loại có màu sắc sặc sỡ như dâu tây, cà chua, cà rốt, chúng giàu chất chống oxy hóa và vitamin.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu.
• Đậu và đậu nành: Nguồn protein thực vật tốt, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Người bệnh rối loạn lipid nên bổ sung ngũ cốc, rau xanh, chất xơ để tăng HDL

Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và trans fat.
• Thịt đỏ: Nên hạn chế thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn.
• Đồ ăn nhanh: Hamburger, pizza, khoai tây chiên chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
• Đồ ngọt: Các loại bánh kẹo, nước ngọt có ga chứa nhiều đường.
• Đồ uống có cồn: Nên hạn chế hoặc tránh uống rượu.

Một số mẹo nhỏ để xây dựng chế độ ăn lành mạnh bạn cần lưu ý:

• Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm: Chú ý đến hàm lượng chất béo, đường, muối và các thành phần khác.
• Nên nấu ăn tại nhà: Bạn sẽ kiểm soát được thành phần và lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Điều này giúp bạn no lâu hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn là một cách giúp làm tăng HDL cholesterol - "cholesterol tốt" hiệu quả. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất và kích thích sản sinh HDL. Những lợi ích của tập thể dục với sức khỏe tim mạch có thể kể đến như:

• Tăng cường tuần hoàn máu: Khi tập luyện, tim đập nhanh hơn, máu lưu thông tốt hơn, giúp vận chuyển HDL đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Điều này giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.
• Giảm viêm: Viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Tập thể dục giúp giảm viêm trong cơ thể.

Các bài tập hiệu quả để tăng HDL gồm có các bài tập vừa sức như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, yoga, đạp xe… cho đến các bài tập cần nhiều sức hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn như tập tạ, nhảy chống đẩy, plank, squat… Khi tập luyện, bạn nên:

• Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy dành 5-10 phút khởi động để làm ấm cơ thể.
• Chọn cường độ phù hợp: Nên bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
• Tập đều đặn: Ít nhất 30 phút/ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
• Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, khó thở, mệt lử, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Ngoài việc làm tăng tăng HDL cholesterol, giảm LDL cholesterol, tập thể dục còn giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn, giải tỏa căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.

Giảm cân nếu đang thừa cân

Chỉ cần giảm khoảng 5-10% cân nặng, bạn sẽ có được nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là việc tăng HDL cholesterol - "cholesterol tốt". Bởi vì giảm cân giúp:

• Cải thiện độ nhạy insulin: Khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ trở nên nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường huyết ổn định và giảm lượng triglyceride trong máu, từ đó kích thích cơ thể sản xuất thêm HDL.
• Giảm viêm: Béo phì thường đi kèm với tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể. Viêm có thể làm giảm HDL và tăng LDL (cholesterol xấu). Khi giảm cân, tình trạng viêm được cải thiện, giúp tăng HDL.
• Thay đổi thành phần mỡ trong cơ thể: Khi giảm cân, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng. Điều này giúp cải thiện tỷ lệ mỡ trong cơ thể và làm tăng HDL.
• Cải thiện chức năng gan: Gan đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất HDL. Khi giảm cân, chức năng gan được cải thiện, giúp tăng sản xuất HDL.

Giảm cân giúp tăng chỉ số HDL - cholesterol hiệu quả hơn

Ngừng hút thuốc lá

Hút thuốc lá là một trong những thói quen xấu gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch, trong đó có việc làm giảm lượng HDL cholesterol - "cholesterol tốt". Bởi khói thuốc chứa nhiều chất độc hại, trong đó có carbon monoxide. Chất này đi vào máu, kết hợp với hemoglobin (chất vận chuyển oxy trong máu), làm giảm khả năng vận chuyển oxy của máu. Điều này gây tổn thương các mạch máu, làm giảm sản xuất HDL và tăng quá trình oxy hóa LDL cholesterol. Khi bạn ngừng hút thuốc, lượng carbon monoxide trong máu giảm dần, các mạch máu được phục hồi, cơ thể bắt đầu sản xuất nhiều HDL hơn.

Kiểm soát huyết áp và đường huyết

Việc kiểm soát huyết áp và đường huyết chặt chẽ là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng HDL cholesterol. Bởi vì:

Huyết áp cao là nguyên nhân làm giảm HDL: Huyết áp cao gây áp lực lên thành mạch máu, làm tổn thương lớp lót bên trong động mạch, đồng thời kích thích phản ứng viêm trong cơ thể. Điều này cản trở quá trình sản xuất HDL và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Đường huyết cao khiến nồng độ HDL trong máu giảm: Khi đường huyết tăng cao kéo dài, cơ thể trở nên kháng insulin. Điều này gây rối loạn quá trình chuyển hóa lipid, làm giảm HDL và tăng triglyceride. Đồng thời, đường huyết cao làm tổn thương các mạch máu nhỏ, đặc biệt là ở mắt, thận và dây thần kinh. Điều này cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất và hoạt động của HDL.

Uống rượu vừa phải

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ một lượng rượu vang đỏ vừa phải có thể liên quan đến việc tăng nhẹ HDL cholesterol. Điều này được cho là do một số hợp chất có trong rượu vang, đặc biệt là resveratrol, có tác dụng chống oxy hóa và có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu. Tuy nhiên, lợi ích này chưa được rõ ràng, bạn không nên xem đây là cách chính để tăng HDL cholesterol. Thay vào đó bạn hãy hạn chế sử dụng đồ uống có cồn và điều chỉnh chế độ ăn một cách lành mạnh.

Bổ sung sản phẩm hỗ trợ có thành phần chính từ cao lá sen

Từ xa xưa, lá sen được các chị em phụ nữ sử dụng để giảm cân, có vóc dáng thon gọn và làn da trắng mịn màng. Sau này, nhiều nghiên cứu trên thế giới cho thấy trong lá sen rất giàu flavonoid có tác dụng tích cực với tình trạng rối loạn lipid máu. Điển hình như:

• Nghiên cứu được thực hiện bởi Ah-Rong Kim và các đồng nghiệp tại Hàn Quốc (2013) cho thấy dịch chiết lá sen giúp làm giảm đáng kể nồng độ triglycerid huyết tương và cholesterol toàn phần, đồng thời nồng độ HDL-C tăng cao hơn so với nhóm đối chứng không sử dụng chiết xuất lá sen. 
• Nghiên cứu được thực hiện bởi giáo sư Cheng – Hsun Wu và cộng sự tại Trung Quốc (2010) cho thấy: dịch chiết lá sen có tác dụng giảm trọng lượng cơ thể, giảm sự tích tụ lipid và giảm hoạt động tổng hợp acid béo. Đồng thời, dịch chiết lá sen còn có tác dụng ức chế enzyme HMG-CoA, giảm tổng hợp cholesterol ở gan.

Một sản phẩm hỗ trợ cho người rối loạn lipid máu có chứa cao lá sen

Tại Việt Nam, lá sen được kết hợp với nhiều thảo dược quý khác như tỏi, hoàng bá, nghệ… và chiết xuất bằng công nghệ lượng tử nên thu được tối đa hàm lượng hoạt chất, loại bỏ các tạp chất và bụi bẩn tạo nên sản phẩm hỗ trợ dạng viên uống tiện dụng. Sản phẩm có tác động toàn diện vào chuyển hóa mỡ, giúp giảm mỡ máu xấu, tăng chất béo tốt và hạ mỡ gan. Vì vậy, sản phẩm không chỉ giúp giảm thừa cân, béo phì mà còn ngăn xơ vữa động mạch, phòng tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim do mỡ máu cao, giúp cơ thể nhẹ nhàng, khỏe khoắn, giảm đau đầu, chóng mặt, tức ngực, khó thở hay tê bì, lạnh chân tay do máu nhiễm mỡ. 

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân khiến HDL cholesterol giảm. Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol, adrenaline. Những hormone này không chỉ làm tăng huyết áp mà còn gây ra nhiều tác động tiêu cực khác, trong đó có việc làm giảm HDL cholesterol. Vì vậy, giảm căng thẳng có thể giúp tăng HDL cholesterol. Bởi giảm căng thẳng giúp cải thiện tình trạng viêm, cải thiện giấc ngủ, giảm cortisol - hormone gây ức chế sản xuất HDL,nhờ đó làm tăng sản xuất HDL cholesterol. Để giảm căng thẳng, bạn có thể áp dụng một số phương pháp như: 

• Tập thể dục đều đặn: Các bài tập như đi bộ, chạy, bơi, yoga... giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Thiền, tập thở sâu: Những phương pháp này giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Xây dựng các mối quan hệ xã hội: Giao tiếp với bạn bè và người thân giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và yêu thương.
• Học cách quản lý thời gian: Lên kế hoạch và sắp xếp công việc hợp lý để giảm bớt áp lực.
• Làm những việc mình thích: Giúp bạn thư giãn và quên đi những lo âu.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc cải thiện mức cholesterol trong máu. Bởi khi ngủ, cơ thể tiết ra các hormone tăng trưởng, giúp phục hồi các tế bào và mô, giảm viêm, giảm căng thẳng cho cơ thể, giúp cơ thể điều chỉnh lượng insulin hiệu quả hơn, nhờ đó quá trình chuyển hóa lipid diễn ra bình thường, giúp tăng HDL và giảm LDL. Đặc biệt, khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ có nhiều năng lượng để tập thể dục, ăn uống lành mạnh và tránh các thói quen xấu khác, tất cả đều góp phần tăng HDL cholesterol.

Dùng thuốc điều trị

HDL cholesterol thường được gọi là "cholesterol tốt" vì nó giúp loại bỏ cholesterol xấu khỏi động mạch. Khi mức HDL thấp, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sẽ tăng cao. Các nhóm thuốc chính giúp tăng HDL cholesterol gồm có:

• Statin: Giảm cholesterol xấu.
• Fibrate: Giảm triglyceride và tăng HDL.
• Niacin: Tăng HDL và giảm triglyceride.

Một số thuốc giúp tăng chỉ số HDL - cholesterol nhưng bạn nên dùng theo chỉ định

Tuy nhiên, bạn lưu ý không tự ý sử dụng thuốc, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào. Nếu được dùng thuốc, bạn cần theo dõi tác dụng phụ và thông báo ngay cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào.

Tăng HDL cholesterol là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì. Bằng cách thực hiện những thay đổi lối sống lành mạnh, kết hợp giải pháp hỗ trợ, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của mình. Nếu cần hỗ trợ thêm thông tin, bạn hãy bình luận xuống phía dưới, chuyên gia sẽ giải đáp cho bạn trong thời gian nhanh nhất.

Chuyên gia tim mạch